19 грудня 2023
Багато людей веде малорухливий спосіб життя: офісна сидяча робота, дозвілля перед телевізором, з відеоіграми тощо. Все це негативно позначається на здоров'ї. Низька рухова активність провокує виникнення захворювань, які підвищують ризик інсульту, а саме: ожиріння, артеріальна гіпертензія, високий рівень холестерину, цукровий діабет 2 типу. Запам'ятайте, що профілактувати інсульт набагато легше, ніж його лікувати, тож саме час додати більше руху до свого життя. Розповідаємо, як це зробити.
Рухова активність
Дорослим 18-64 р. рекомендовано щонайменше 150 хв аеробних вправ помірної інтенсивності впродовж тижня. Додайте такі активності:
- швидка хода;
- їзда на велосипеді (переважно по рівнинній поверхні);
- плавання;
- піші прогулянки;
- робота в будинку та на подвір’ї.
Такі активності корисні для серцево-судинної системи. Завдяки доставці більшого об’єму кисню з більшою швидкістю серце стає міцнішим, артерії – чистими, еластичними та незабитими, нормалізується артеріальний тиск у спокої.
Щоб отримати більше користі для здоров’я, поступово збільшуйте час перерахованих вище активностей до 300 хв на тиждень. Додатково можна виконувати вправи високої інтенсивності щонайменше 75 хв на тиждень, поступово збільшуючи до 150 хв на тиждень. Наприклад, гімнастика, йога, пілатес тощо.
Як визначити інтенсивність вашої рухової активності
Щоб відрізнити рухову активність помірної інтенсивності від високої існує простий «розмовний тест». Спробуйте говорити під час активності. Якщо ви:
- важко дихаєте, але можете легко вести розмову – це активність помірної інтенсивності;
- можете промовити лише кілька слів, перш ніж зробити вдих, – це активність високої інтенсивності.
Рухова активність помірної інтенсивності безпечна для більшості. Але якщо ви маєте хронічні захворювання, надмірну масу тіла чи низьку рухову активність в минулому, обов’язково проконсультуйтесь зі своїм лікарем стосовно типів та обсягів активностей, які б вам підходили!
Переваги рухової активності
Навіть нетривалі поодинокі вправи забезпечують швидку користь для вашого здоров’я:
- покращують якість сну;
- знижують відчуття тривоги;
- знижують кров’яний тиск.
Відповідно, тривала та регулярна рухова активність забезпечує довгостроковий позитивний вплив на організм - сприяє профілактиці неінфекційних хронічних хвороб:
- знижує ризик розвитку деменції (хвороба Альцгеймера) та депресії;
- знижує ризик інсульту, серцевих хвороб, цукрового діабету 2 типу;
- знижує ризик раку: сечового міхура, молочної залози, товстої кишки, ендометрію, стравоходу, нирок, легенів, шлунку;
- покращує стан кісток;
- знижує ризик надмірної маси тіла;
- покращує баланс та координацію.
У цілому рухова активність дорослих передбачає:
- виконання зміцнювальних вправ, які пропрацьовують основні групи м’язів (гомілки, стегна, спини, грудей, плечового поясу та передпліччя);
- виконання щонайменше 150 хв на тиждень аеробних вправ помірної інтенсивності або 75 хв на тиждень – високої інтенсивності;
- рівномірний розподіл вправ на 4-5 днів впродовж тижня або щодня;
- скорочення часу, проведеного в положенні сидячи або лежачи.
Час обирати здоров’я та додати більше руху до свого життя!
За інформацією Центру громадського здоров’я